5 Ejercicios para tonificar el cuerpo en 20 minutos
Un comentario previo
Antes de mencionar los ejercicios que te ayudarán a tonificar tu cuerpo en 20 minutos, hay que señalar tres aspectos clave:
El primero, que dichos ejercicios tendrán que hacer la mayor cantidad posible de músculos al mismo tiempo. Esto es algo evidente: Si quieres tonificar todo tu cuerpo con solo 20 minutos, tendrás que olvidarte de ejercicios específicos.
El segundo, que no sirve de nada tonificar el cuerpo si lo recubre una gruesa capa de grasa. Si quieres ver tu six-pack en los abdominales, tendrás que eliminar la barriga cervecera antes. Y, no, no hay forma de eliminar la grasa localizadamente, hay que eliminarla de forma global.
Una derivada de este segundo punto: En el caso de que tengas que quemar grasa, vas a necesitar más de 20 minutos. Tonificar músculos se puede hacer en tan poco tiempo, pero quemar grasas requiere más horas de ejercicio, y una dieta sana.
En tercer y último lugar, puesto que solo vas a realizar ejercicios durante 20 minutos, lo más recomendable es que los hagas cada día. En otras circunstancias, hacer ejercicios tres veces a la semana podría ser suficiente. Pero, puesto que solo son 20 minutos, aprovecha, hazlo cada día, y nota antes los resultados.
5 Ejercicios para tonificar el cuerpo en 20 minutos
Ahora, aclarados los anteriores puntos, podemos pasar a hablar de los ejercicios que hay que hacer para tonificar el cuerpo en tan solo 20 minutos. Como podrás comprobar, son ejercicios sencillos, pero muy efectivos, y que involucran a varios músculos:
1. Sentadillas
La sentadilla, es uno de los ejercicios más completos que existen y que más nos puede ayudar a conseguir unos muslos y glúteos bien definidos y firmes. Al realizarlo estamos entrenando principalmente los músculos de los muslos, caderas y nalgas. Se le conoce por ser el “rey de los ejercicios”.
Para realizar correctamente las sentadillas debemos empezar el movimiento estando de pie. El movimiento se inicia moviendo las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas y las caderas para bajar el torso, después volveremos a la posición vertical.
Las sentadillas se pueden realizar a diferentes niveles. El estándar es plegar la cadera hasta llegar por debajo de la parte superior de la rodilla. A esta sentadilla se la conoce coloquialmente como profundidad «paralela».
Ponernos en cuclillas quedando la cadera por debajo de la línea paralela con el suelo se le conoce como una sentadilla profunda, mientras que estar en cuclillas sobre esta misma línea se llama sentadilla poco profundas.
Como el cuerpo desciende gradualmente, las caderas y las rodillas se someten a una flexión mientras que el tobillo se extiende (dorsiflexión). Los músculos alcanzan la contracción máxima durante el ascenso. Los músculos alrededor de las caderas son los encargados de proporcionar la potencia de la parte inferior. Si las rodillas se deslizan hacia adelante entonces la tensión que se genera dificulta el poder volver a subir.
Dos errores comunes de las sentadillas son descender con demasiada rapidez y flexionar el torso demasiado hacia delante. Cuando es descenso es rápido, se corre el riesgo de no poder completar el levantamiento o causar lesiones. Cuando se flexiona en exceso el torso, se aumenta en gran medida las fuerzas ejercidas sobre la parte trasera inferior, corriendo el riesgo de provocarnos una lesión.
2. Dominadas
Las dominadas se realizan con una barra, sujetándola y subiendo el cuerpo con la fuerza de los brazos, el pecho y los hombros. Se pueden realizar cogiendo la barra con las manos hacia dentro o hacia afuera, y, además, se pueden hacer con los brazos a diferentes distancias.
Para empezar, es recomendable hacer los dos tipos de dominadas con los brazos ligeramente juntos (así es más fácil). De esta forma, haciendo ambos ejercicios, ejercitarás tanto los músculos de la espalda como los de los brazos (y algunos otros de rebote).
Con el paso del tiempo, si quieres complicar el ejercicio, puedes ir dejando más distancia entre las manos al hacer las dominadas.
Te recomiendo hacer dos tandas por cada tipo de dominada (con las manos hacia ti y hacia afuera) hasta el fallo.
3. Flexiones
En segundo lugar, están las clásicas flexiones. Con este ejercicio tonificarás los brazos y los pectorales. Además, es un ejercicio que todos conocemos y que se puede hacer sin ninguna dificultad (y sin necesidad de ningún objeto o material extra).
Para hacer las flexiones, solo tienes que tumbarte boca abajo en el suelo, colocar los brazos a la altura de los hombros, y subir y bajar. Los primeros días te costará, pero, con el tiempo, te resultará mucho más sencillo.
Te recomiendo dos tandas de flexiones hasta el fallo. En el caso de que vayas a tener más tiempo, puedes hacer dos por la mañana y dos por la tarde.
4. Bicicleta
Hacer la bicicleta tumbados en el suelo es un ejercicio abdominal de gran eficacia y fácil de realizar en cualquier lugar.
Cuando realizamos las abdominales en bicicleta, estimulamos los músculos de los abdominales oblicuos, los frontales, el cuádriceps y los glúteos.
La forma de hacerlos es tumbarnos en el suelo, colocamos las manos detrás de la cabeza y subimos las rodillas hasta lograr un ángulo de 45 grados, una vez en esa posición, moveremos las piernas como si estuviéramos pedaleando en una bicicleta. Con los codos tocaremos la rodilla opuesta: el codo izquierdo va a la rodilla derecha y viceversa.
5. Plancha
La plancha es un ejercicio que es una auténtica maravilla y que permite trabajar principalmente los abdominales (aunque no solamente). Mucha gente cree que las flexiones abdominales son la mejor forma de conseguir un buen six-pack, pero es un error.
La plancha permite trabajar al mismo tiempo la parte superior de los abdominales, la parte inferior, y las partes laterales. Así, con un solo ejercicio, podrás conseguir una apariencia realmente espectacular.
Para este ejercicio, tienes que colocarte boca abajo, apoyado sobre los codos (los codos debajo de tus hombros), y con los antebrazos estirados hacia delante. Después, aguántate de puntillas, de tal forma que, en contacto con el suelo, solo queden los antebrazos y las punteras de los pies.
El cuerpo debe estar recto, de forma que, si te colocaran un palo de escoba en la espalda, éste solo tocase tu cadera, la parte superior de tu espalda, y tu cabeza.
