La rumiación nocturna, esos pensamientos intrusos que nos impiden dormir

¿Qué es la rumiación nocturna? Llega la noche. Acabamos de cenar, vemos un rato la televisión o leemos un libro. Nos metemos en la cama. Posiblemente consultemos el móvil unos minutos. Ponemos la alarma, apagamos la luz y nos disponemos a dormir. «¡Toc toc! Ayer se te olvidó responder un correo electrónico»… primer pensamiento. «Mañana tienes una cita importante»… segundo pensamiento. «Hace dos años que no veo a mi amigo Juan porque se portó mal conmigo»… decimoquinto pensamiento. ¿A cuántos de nosotros nos asaltan multitud de pensamientos antes de irnos a la cama? Pero, ¿por qué ocurre? Y, sobre todo, ¿cómo podemos trabajar la rumiación nocturna? ¡Descubrámoslo!

Qué es la rumiación nocturna

En psicología se conocen a los pensamientos rumiantes como aquellos que tenemos de forma continua y de los que nos cuesta desprendernos. Por ejemplo, si unas semanas atrás expusimos un trabajo públicamente y creemos que pudimos haberlo hecho mejor, es posible que días y semanas después sigamos dándole vueltas. Incluso nos pueden invadir pensamientos sobre acontecimientos que tuvieron lugar hace años. Es más, hasta pueden asaltarnos hechos que no han ocurrido y que no sabemos ni si ocurrirán. Se nos da muy bien imaginar el futuro y, además, vaticinar pensamientos negativos, ¿verdad?

Seguro que nos ha pasado más de una vez. Ha llegado la noche y por mucho sueño que tengamos o por muy cansados que estemos, un pensamiento – o unos cuantos – nos han sobresaltado y nos han desvelado. ¿Y ahora qué? ¿Cómo cogemos el sueño? Y lo más importante, ¿por qué ocurre y cómo podemos prevenirlo? Los pensamientos rumiantes suelen ser automáticos, es decir, surgen de forma espontánea y son difíciles de controlar. Sin embargo, es posible trabajar con los automatismos y lograr reducirlos. El equipo de García Cruz (2017) define la rumiación como «la serie de ideas recurrentes, repetitivas, intrusivas, pasivas e indeseadas acerca de la propia tristeza, su origen, sus posibles causas y consecuencias».

¿Por qué ocurre?

La razón de la rumiación nocturna se sustenta en varias explicaciones. En primer lugar, debemos tener en cuenta que durante el día estamos más entretenidos: trabajo, familia, responsabilidades varias… Incluso aunque no tengamos nada que hacer, podemos acceder a internet y pasar el día viendo películas, series, vídeos, etc. De este modo, nuestra atención siempre está ocupada. ¿Qué ocurre cuando nos vamos a dormir? Que no entretenemos la mente y, de este modo, comienzan a surgir un sinfín de pensamientos que durante el día hemos estado reprimiendo.

Se estima que tenemos una media de 15 pensamientos por minuto mientras estamos despiertos, a dónde se dirigen estos pensamientos, es cosa nuestra…

En segundo lugar, se pone en evidencia del escaso control que tenemos sobre nuestra mente. Es decir, a lo largo de nuestra vida nos enfocamos en dominar aspectos externaos: escuela, trabajo, relaciones, ejercicio físico… Pero, ¿qué hay del desarrollo mental? O lo que se podría denominar la inteligencia emocional. ¿Quién nos enseña a manejar nuestras emociones? ¿A resolver problemas? ¿A hacer frente a situaciones adversas? La respuesta es nadie. Aprendemos un poco de los padres, de los amigos, de los libros, de lo que leemos en las redes. Y cuando estamos muy desesperados ya acudimos al psicólogo.

Así pues, el hecho de no aprender a controlar nuestra mente y nuestras emociones, al no estar entretenidos, los pensamientos comienzan a abordarnos. Y en tercer lugar, otro aspecto importante y relacionado con el segundo, es la dispersión mental. Nos pasamos el día a día de un estímulo a otro, esto es, vivimos sobreestimulados. La información nos bombardea por todas partes, las exigencias sociales nos hacen buscar el éxito a toda costa, podemos tener una hipoteca, etc. En resumen, se podría decir que en muchas ocasiones nos complicamos demasiado la vida.

Qué podemos hacer

A pesar de que este tipo de pensamientos surgen de forma automática, sí podemos entrenar la mente para que surjan en menor medida y, sobre todo, con una menor fuerza y durante un menor tiempo. Por ejemplo, no es lo mismo pensar en una discusión que tuvimos hace una semana y «echarle leña al fuego» con comentarios como «fue injusto», «no merecía ese trato», «no me esperaba eso de él», «ya no confiaré en nadie más»… Que pensar en esa situación y observarla sin juzgarla. Cuando no existe juicio, no existe enredo, es decir, no nos enredamos en el pensamiento negativo y de la misma forma que viene, se va.

1. Practicar Minfdulness

Sin duda, el primer consejo es comenzar a aplicar el mindfulness en nuestra vida. Si dedicamos 15 minutos al día a centrar la atención en la respiración, nos ayudará cuando tengamos que controlar los pensamientos rumiantes. Es decir, si aprendemos a centrar el foco de atención en un aspecto como la respiración, cuando surja un pensamiento automático, seremos capaces de desengancharnos de una forma más rápida. Así pues, entrenar la atención será fundamental. Sin embargo, también podemos practicar mindfulness en muchas situaciones, tan solo consiste en vivir nuestro día a día con atención plena a lo que estamos haciendo.

2. Simplificar nuestra vida

Una gran parte de la rumiación nocturna la dedicamos a repasar numerosos aspectos de nuestra vida. En ocasiones, nos introducimos en proyectos que no aportan, o seguimos manteniendo amistades a pesar de ser perjudiciales. Por ello, es importante observar qué aspectos de nuestra vida podemos simplificar. Una vida sencilla no implica que tenga que ser menos satisfactoria, al contrario, porque aquello que haremos, lo haremos porque nos llene y dejaremos de lado todo lo que nos pueda causar malestar.

3. Los problemas: para el día siguiente

Es común que en la pareja se hablen los problemas por la noche, ya que es uno de los momentos donde están juntos. Se pueden abordar problemáticas tanto de la pareja como tal como de aspectos que surgen en la relación como una hipoteca, un viaje, etc. A pesar de este rato de relax en la cama y de que puede incitar a abordar temas problemáticos, lo mejor es hacerlo al día siguiente. ¿Por qué? Porque en cuanto apaguemos la luz, es muy posible que ese problema siga «rebotando» en nuestra cabeza. Por ello, se desaconseja hablar posibles problemas por la noche.

4. Cambia el foco de atención

Finalmente lo que suele ser también muy efectivo es cambiar el foco de nuestros pensamientos. ¿Verdad que cuando estás en el trabajo no piensas en las cosas de casa? ¿Cuando estás con amigos no piensas en el trabajo? ¿si estás disfrutando de un hobbie, o simplemente mirando la tele no te vienen las preocupaciones tan fácilmente?

Por la noche nos ocurre que no tenemos distracción alguna y nuestra mente campa a sus anchas, por desgracia generalmente centrándose más en los problemas que en las alegrías, al parecer es una tendencia natural. Por eso, hemos de buscar pensamientos alternativos, que nos agraden, es parecido a practicar Mindfulness pero para los que les cuesta llevarlo a cabo. Por ejemplo, podrías pensar en planificar una salida original y divertida con amigos, si te gustan las manualidades podrías pensar en qué manualidad sería creativa y entretenida para ti, si te gusta escribir puedes fantasear con una historia, ¿te gusta cocinar? piensa en el plato que puedes hacer este fin de semana… en fin, infinidad de cosas que no sean regocijarte en los malos ratos o los problemas. Seguramente te relajarás más y te ayudará a conciliar el sueño, y de no ser así, al menos ¡disfrutarás más de tus pensamientos!